1RM 계산기
최대 무게를 직접 들어볼 필요 없어. 지금 드는 무게랑 횟수만 넣으면 내 1RM이랑 강도별 운동 무게까지 알려줄게.
Epley·Brzycki 공식 평균
운동 기록
계산 결과
스쿼트 예상 1RM
50
kg
Epley 공식
50.5 kg
Brzycki 공식
49.5 kg
강도별 운동 무게
| %1RM | 무게 | 가능 횟수 |
|---|---|---|
| 100% | 50 kg | 1회 |
| 95% | 47.5 kg | 2회 |
| 90% | 45 kg | 3~4회 |
| 85% | 42.5 kg | 5~6회 |
| 80% | 40 kg | 7~8회 |
| 75% | 37.5 kg | 9~10회 |
| 70% | 35 kg | 11~12회 |
| 65% | 32.5 kg | 13~15회 |
| 60% | 30 kg | 16~20회 |
색칠한 65~85% 구간이 근육 만들 때 많이 쓰는 무게야.
언니 tip
- 1RM은 추정치야. 진짜 최대 무게 도전은 보조해 줄 사람 있을 때만 해
- 4~6주마다 다시 재 보면 근력이 얼마나 늘었는지 바로 보여
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자주 묻는 질문
1RM이 뭔가요?
1RM(One Repetition Maximum)은 한 번만 들 수 있는 최대 무게입니다. 근력운동 프로그램은 보통 1RM의 몇 %로 운동 무게를 정합니다.
직접 최대 무게를 들어보지 않고 계산해도 되나요?
네. 최대 무게를 직접 시도하면 부상 위험이 있어서, 여러 번 들 수 있는 무게와 반복 횟수로 추정하는 방법을 많이 씁니다. 이 계산기는 Epley 공식과 Brzycki 공식의 평균을 씁니다. 반복 횟수가 10회 이하일 때 가장 정확하고, 횟수가 많을수록 오차가 커집니다.
다이어트 중에는 몇 % 무게로 운동하면 좋나요?
근육량을 유지하거나 늘리려면 1RM의 65~85%(한 세트 6~15회) 범위를 많이 씁니다. 처음이라면 70% 안팎에서 자세를 먼저 익히고, 마지막 1~2회가 힘든 정도로 무게를 맞추세요.