단백질 섭취량 계산기
다이어트할 때 단백질 모자라면 근육부터 빠져. 체중이랑 운동량 넣으면 하루에 몇 g, 한 끼에 몇 g 먹으면 되는지 알려줄게.
한국인 영양소 섭취기준 · 메타분석 근거
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계산 결과
하루 단백질 목표
90
g/일 (체중 1kg당 1.6g)
한 끼에
30 g
3끼 기준
단백질 칼로리
360 kcal
1g = 4kcal
운동 안 하는 사람 권장량(51g)보다 39g 더 먹어야 해.
한 끼 단백질 30g을 한 가지 음식으로 채우면
🍗닭가슴살100g당 약 23g
약 130g🥚달걀1개당 약 6g
약 5개식품 단백질 양은 제품마다 달라. 포장 영양성분표를 꼭 확인해.
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자주 묻는 질문
하루 단백질 권장량은 얼마인가요?
2020 한국인 영양소 섭취기준에서 성인의 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 0.91g입니다. 성인 여성은 하루 50~55g, 남성은 60~65g 정도가 기준입니다. 운동을 하지 않는 사람이 결핍을 피하기 위한 양입니다.
운동하는 사람은 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
근력운동을 하는 성인을 대상으로 한 49개 연구 메타분석(Morton 등, 2018)에서 하루 체중 1kg당 약 1.6g까지는 근육 증가 효과가 커졌고, 그 이상에서는 추가 효과가 뚜렷하지 않았습니다. 그래서 근력운동을 한다면 1.6g, 넉넉히 잡으면 2.2g까지를 범위로 봅니다.
단백질을 한 번에 몰아서 먹어도 되나요?
하루 총량이 가장 중요하지만, 세 끼에 나눠 먹으면 끼니마다 근육 합성을 자극할 수 있어서 보통 나눠 먹기를 권합니다. 신장 질환이 있다면 단백질을 늘리기 전에 의사와 상담하세요.